ACOLHIMENTO PSICOLÓGICO FACIP

HIGIENE DO SONO

Olá!!

Alguém já ouviu falar por essa Frase "HIGIENE DO SONO?

Muitos não conhecem a definição, então vamos juntos compreender um pouquinho sobre HIGIENE DO SONO.

Primeiro, vamos entender o que é o distúrbio do sono:

A insônia se caracteriza por dificuldade em iniciar o sono, ou por acordar durante a noite com dificuldade para voltar a dormir com consequências no dia seguinte. Muitas vezes, ocorre a sensação de sono não reparador, de má qualidade, com cansaço diurno. Outras consequências da insônia em longo prazo são irritação, dificuldade para se concentrar ou de memória, sintomas de depressão, entre outras.

Fonte: Instituto do Sono 

Dormir é fundamental e vital ao ser humano! Enquanto dormimos, nosso organismo trabalha ativamente para a reposição de energia ao corpo, fortalecimento do sistema imunológico, regulação hormonal, consolidação da memória, entre outras.

A privação crônica de sono acarreta sérios problemas ao organismo, desde baixo rendimento nas atividades diárias, falta de concentração, acidentes de trânsito e no trabalho, até múltiplos problemas de saúde (risco de hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral, câncer, depressão.).

Da mesma maneira que, desde cedo, precisamos cultivar bons hábitos de higiene corporal e dentária, necessita-se ensinar aos jovens bons hábitos de higiene do sono. Inicialmente devemos adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana. Sabe-se que indivíduos que trabalham em turnos variados apresentam maior probabilidade de desenvolverem insônia crônica. Também convêm se evitar cochilos prolongados à tarde. Quando o descanso após o almoço é hábito, não deve ultrapassar uma hora, não prejudicando assim o sono noturno.

Outro cuidado fundamental é com o ambiente de sono. O quarto deve conter as condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir.

Hoje em dia é comum nos quartos uma grande quantidade de aparelhos eletrônicos como televisor, computador, telefone, aparelho de som, etc., e as pessoas ficam muitas horas no ambiente de sono, chegando a trabalhar no local.  Quarto não é lugar de trabalho, de lazer, nem de comer!

Um banho morno duas horas antes de dormir, pode ajudar a relaxar e abaixa a temperatura corporal, o que é necessário para desencadear o sono.

Recomendamos a prática regular de exercícios físicos, sempre pelo menos 6 horas antes do horário principal de sono. Fazer exercícios próximos ao horário de dormir pode tirar o sono. A prática de exercícios além de melhorar a saúde e a autoestima é  prazerosa e ajuda a consolidar o sono.

Outro fator importante é a exposição à luz solar. Sabe-se que a luz é o principal sincronizador do relógio biológico humano. A propósito, todos têm um relógio biológico que se localiza numa estrutura do cérebro chamada de hipotálamo. Através desse relógio é que ocorrem os ciclos de sono-vigília, produção de hormônios e outros ritmos biológicos fundamentais. Mesmo sem a influência da luz, o relógio biológico continua funcionando, porém expondo-se regularmente a luz pela manhã você sinaliza para seu corpo que está na hora de ficar ativo. Por outro lado, à noite seu corpo sabe que é a hora do repouso. Continuando, a alimentação também pode afetar o ciclo sono-vigília.  Evitar agentes estimulantes com cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes e nicotina), refeições pesadas e excesso de líquidos antes de deitar é interessante. Um lanche leve antes de dormir, rico em carboidratos pode auxiliar.

O uso de álcool como sedativo deve ser evitado. O abuso de álcool pode levar a diferentes alterações agudas e crônicas do sono e pode desencadear ou piorar roncos, além de acentuar significativamente o número e a duração das pausas respiratórias. Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, o metabolismo hepático do álcool é rápido produzindo uma abstinência relativa na segunda metade da noite com sono de má qualidade, pesadelos, taquicardia, sudorese, náuseas e riscos de quedas e fraturas. A intoxicação aguda por álcool pode induzir também a sonambulismo.

A nicotina também funciona como estimulante e deve se evitada. Caso você tenha dificuldade em adormecer, não deve ficar na cama esperando o sono. O ideal é ir para a cama com sono e não insistir em ficar na cama levantando-se após uns 20 a 30 minutos e só voltar ao leito quando sonolento. O fato de ficarmos acordados no leito, olhando para o relógio e vendo o tempo passar, induz ao estresse e a preocupação excessiva com o sono. Quanto mais o indivíduo quiser dormir, mais nervoso vai ficar e mais dificuldade terá em relaxar e adormecer. Retire também o relógio da sua vista!

São sugeridas atividades relaxantes próximas ao horário de sono, como ler, pintar, bordar, escutar boa música. Nada de assistir a um filme de ação ou telejornal, carregado de notícias ruins que vão poluir sua mente. “Ruminar” as preocupações na hora de dormir é um péssimo hábito. É aconselhável escolher um horário no final da tarde para fazer o planejamento das atividades e para analisar seus problemas. Você pode até escrever tudo num papel. Depois esqueça tudo e relaxe. Ninguém irá resolver nada dormindo. Amanhã é um novo dia. A experiência mostra que seguindo esses princípios de higiene do sono muitas pessoas voltam a dormir bem, sem necessidade de outros tratamentos, porém é importante ficar atento para outros sintomas, e se não melhorar, procurar um médico.

Dicas para dormir melhor | Medidas de higiene do sono

• Deite-se apenas para dormir quando estiver com sono. Embora você costume ir para a cama na mesma hora sempre, se um dia nessa hora você não tem sono, não vá para a cama. Tudo o que você vai fazer é continuar a ativar o cérebro revendo o dia, planejando o próximo ou se preocupando.
• Não fique na cama sem dormir mais de 15-20 minutos. Se você não está dormindo, levante um pouco e relaxe, talvez fazer uma caminhada ao redor da casa pode ajudar a dormir.
• Evite dormir durante o dia. O famoso cochilo depois do almoço vai te dar energia para se manter durante a noite. Se você precisar de uma soneca que seja por uns 20 minutos e nunca até tarde da noite.
• Usar cama e quarto apenas para dormir. É muito comum ler antes de dormir, assistir televisão, estudar, conversar, etc … Temos que acostumar o nosso cérebro a identificar a cama com o sono. Aumento da atividade mental não vai ajudar a dormir.
• Estabeleça um conjunto de comportamentos relacionados com o sono, que apontam o ato de dormir: escovar os dentes, ler ou ver algo (melhor fora do quarto), preparar a roupa do dia seguinte.
• Obviamente, não tome substâncias estimulantes antes de dormir: café, Coca-cola, chá, álcool, tabaco… Mas não só antes de dormir, algumas horas mais cedo também.
• Não vá para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um pouco de leite.
• Não faça exercícios físicos a noite. O exercício vai ajudá-lo a dormir, mas sempre que você fizer isso pelo menos 2-3 horas antes de deitar.
• Você tem o celular na mão. Você vê as horas o tempo todo. “Caramba, tá tarde!” Tente não manter o olho em qualquer relógio . Você vai criar “ansiedade” para dormir vendo o passar dos minutos.
• Aprecie a luz do sol. Os ritmos circadianos vão te agradecer.

BJSSSSSSSSS e um óoootimo dia !!!!!!!!!!!

Como voltar à rotina??

Bom dia Galerinha !!
Ficamos um tempinho sem postar por conta das férias, mas agora estamos de volta . Aliásss...

↓↓↓↓




E por falar em férias, o assunto de hoje será esse.  "COMO VOLTAR A ROTINA DEPOIS DAS FÉRIAS"







Bom, vamos começar..

Durante as Férias, é normal dormir e acordar tarde, alimentar-se fora dos horários e viajar. Porém, para voltar ao dia dia, é preciso ir se organizando. então saiba se preparar e tirar o melhor proveito do segundo semestre com essas 5 dicas importantes que vamos passar pra vocês .

1. ORGANIZE-SE

Não espere chegar o domingo à noite para organizar o seu material. Aproveite os dias restantes para deixar tudo em ordem e separar o que você precisa. Caso você ainda não tenha feito isso, essa é a hora de fazer aquela faxina na mochila, no estojo e no fichário. Jogue fora tudo que não funciona mais, reponha o que for necessário e deixe tudo pronto para o dia da volta.

2. PLANEJE-SE

Se você andou ignorando a sua agenda no semestre passado, essa é a hora de colocá-la para trabalhar. Marque datas importantes, semanas de provas e conteúdos que você precisa estudar mais. Se esse é o seu ano do vestibular ou se você vai prestar o Enem 2017, essa é a hora de colocar no papel todos os temas que você precisa reforçar.

3. CRIE METAS

Elas podem ser tanto nos estudos quanto sociais. O segundo semestre é como um ano-novo antecipado. O que você quer para ele? Quais são os seus objetivos? Você pode querer trabalhar mais em grupo, fazer novos amigos, aumentar a nota em determinada matéria... Reúna todos os seus objetivos e marque-os. A ideia é ir riscando um a um ao longo desses meses.

4. DURMA

É comum que os horários fiquem bagunçados durante as férias. Por isso, se você ainda não se acostumou outra vez à rotina, é hora de começar. Tente dormir uma hora mais cedo do que você tem dormido e acordar antes também. A ideia é fazer com que o seu corpo se ajuste a mudança de horário gradualmente.

5. SEJA POSITIVO

Não veja a volta às aulas como algo chato, mas como uma oportunidade de aprender mais e desenvolver o seu potencial. Se você fixar a sua mente em pensamentos como “não acredito que as férias acabaram”, todo o processo será bem mais difícil. Encontre pontos positivos em voltar a estudar e foque neles. 

Espero ter ajudado vocês ,Boa volta as aulas!

Bjs...