Estratégias para lidar melhor com a ansiedade
A ansiedade é um estado de agitação interior caracterizado por apreensão, mal-estar, insegurança, desconforto e preocupação. A ansiedade é a antecipação de uma ameaça futura, do perigo de algo desconhecido ou estranho, enquanto que o medo é uma resposta emocional a ameaça iminente real ou percebida. Ela pode vir acompanhada de tensão muscular, inquietação, fadiga e falta de concentração.
A ansiedade, no entanto, é o combustível da vida e em estado normal é saudável, é ela que nos impulsiona a sair do lugar, buscar uma nova posição, resolver um problema, realizar projetos, prosperar e planejar o futuro. Porém, se torna um problema quando há um excesso desse sentimento que paralisa o indivíduo com a sensação de perigo constante.
Quando as manifestações de ansiedade se tornam excessivas e prejudiciais à saúde, afetando o sono, concentração, alimentação, humor e pensamentos, é importante procurar ajuda médica e psicológica para que o quadro seja estabilizado e não provoque danos mais graves. Embora seja normal sentir um pouco de ansiedade com situações difíceis e preocupações com a vida, às vezes pode ser difícil lidar com ela, gerando aquela sensação de estar sobrecarregado. Porém, há algumas estratégias que podem ajudar a lidar melhor com ela e hoje vou mostrar algumas pra vocês!
1. Pratique exercícios físicos
A prática de exercícios físicos, além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças cardiovasculares, também ajuda a controlar a ansiedade. Durante a prática de exercícios físicos, alguns hormônios como serotonina e endorfina são liberados na corrente sanguínea com a função de aumentar a sensação de prazer, bem-estar, relaxamento, disposição e também para regular as emoções aumentando o humor e diminuindo a ansiedade e o estresse. As atividades físicas podem reduzir o número ou a gravidade dos sintomas ansiosos apresentados.
Exercícios aeróbicos são mais eficazes no controle da ansiedade e é importante manter uma constância nessa atividade de pelo menos três vezes por semana. Escolha a modalidade que mais te proporcione prazer e separe um tempo do seu dia para praticá-la! Dessa forma estará cuidando da sua saúde física e mental.
2. Mantenha uma alimentação saudável
Adquira hábitos alimentares saudáveis com uma nutrição balanceada. Alguns alimentos possuem aminoácidos e vitaminas que atuam diretamente na diminuição do estresse. Para ajudar no combate à ansiedade são indicados alimentos ricos em nutrientes que ajudam a regular a flora intestinal e aumentar a produção de serotonina, responsável pelo bem-estar e relaxamento. Alguns desses nutrientes e seus respectivos alimentos são:
• Ômega-3 – melhora o funcionamento do cérebro e reduz a ansiedade: atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate.
• Magnésio – ajuda a relaxar, melhora a circulação e a qualidade do sono: chia, castanha, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais.
• Triptofano – ajuda na produção de serotonina: carnes, frango, peixe, ovos, banana, leite e seus derivados, chocolate preto e vinho tinto.
• Vitaminas do Complexo B – reguladoras do sistema nervoso: grãos integrais (arroz, pão e aveia), banana, espinafre e outros vegetais verdes.
• Vitamina C e Flavonoides – antioxidantes que reduzem estresse e ansiedade: frutas cítricas, chocolates e vegetais frescos.
Além de consumir esses alimentos, é importante evitar a ingestão dos ricos em açúcares e farinha branca, bebidas açucaradas, cafeína, gorduras ruins, cereais refinados e bebidas alcoólicas.
Uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos podem ajudar a controlar o estresse e a ansiedade.
3. Faça exercícios de respiração e relaxamento
A ansiedade consiste em uma reação corporal de “lutar ou fugir” o tempo todo diante de uma antecipação de ameaça. O coração bate mais forte, a respiração fica mais rápida, a pressão fica mais alta e os músculos ficam tensos. Estratégias de relaxamento podem te dar ferramentas para reduzir a ansiedade e mudar de um estado ansioso para um estado mais calmo e relaxado. Algumas dessas estratégias são:
• Respiração profunda pelo diafragma – essa respiração é um modo de sinalizar ao corpo para relaxar e diminuir a resposta ao estresse, acalmando-o com o sinal de que não há perigo. Ela é feita inspirando lentamente pelo nariz com a boca fechada (ao inspirar deixar o abdome expandir-se – ou seja, estufar a barriga e não o peito); segurando o ar por 5 segundos e expirando-o pela boca. Repita essa respiração até se sentir com mais tranquilidade.
• Relaxamento muscular progressivo – essa técnica ajuda a libertar a tensão muscular indicando ao cérebro que ele pode se acalmar. Consiste em contrair, manter a tensão e relaxar os grupos musculares do corpo de modo seriado da cabeça aos pés, sempre mantendo o foco no que está sentindo ao liberar a contração dos músculos. Contraia os músculos por 10 segundos e depois relaxe-os com esse mesmo tempo. Comece com os músculos faciais, depois repita no pescoço, tórax, abdômen, braços, mãos, glúteos, coxas, panturrilhas e nos pés. Faça até sentir descontração total dos músculos do corpo.
• Meditação – a prática regular de meditação alivia os sintomas de estresse e ansiedade, aumenta a sensação de serenidade, alegria, pode aumentar a consciência do mundo ao seu redor e te dar um maior controle sobre sua reação diante das situações da sua vida. A meditação mindfulness é uma técnica muito eficiente para o alívio da ansiedade e consiste na prática de estar consciente, sem julgamentos, no momento presente. Essas estratégias podem ajudar a viver a vida no hoje e a desfrutar das coisas que lhe trazem alegria.
4. Cuide da sua noite sono
Evite ações que levam à agitação, preocupação e desgaste antes de dormir, deixe as conversas mais sérias fora do horário de ir para a cama e coloque um freio mental em pensamentos de tomada de decisão em momentos de relaxamento.
Não dormir o suficiente pode desencadear ansiedade. Mas o estresse e a ansiedade também podem interferir no sono. Os estressores do dia e as preocupações do futuro podem te deixar acordado a noite toda. Por isso, tire algum tempo para relaxar antes de dormir e aproveite para usar algumas das estratégias de relaxamento do item anterior. Além disso, antes de dormir tente colocar no papel seus pensamentos, preocupações e planos para o dia seguinte. Isso ajudará a aliviar a preocupação na hora de deitar, permitindo assim que você descanse melhor.
5. Dedique um tempo para você
Reserve um tempo do dia para cuidar de você, fazer coisas do seu agrado e dar ouvidos às suas necessidades. Pratique atividades de lazer que lhe tragam satisfação, alegria e relaxamento. Confie mais em você mesmo e no seu potencial, tire um tempo para se conhecer melhor e descobrir seus talentos e habilidades. Saiba respeitar seu tempo e seus limites, quando sabemos melhor quem somos e o que queremos se torna mais fácil ser consciente das nossas potencialidades e dos nossos bloqueios, nos tornando mais autoconfiantes e capazes de resolver as situações diárias.
Dedique um pouco de tempo e energia a você mesmo. Você é o seu bem mais precioso. Cuidar de si é cuidar da vida!
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Kellyane Resende
Estudante de Psicologia da Universidade do Estado de Minas gerais
Estagiária da Pró-Reitoria de Assistência Estudantil do Campus Pontal
